健康学习到 150 岁 - 人体系统调优不完全指南

作者分享了其借鉴神经科学家 Andrew Huberman 的健康生活理念和实践，对自身生活方式进行规范和改进的经验总结。

文章围绕睡眠、饮食、心态与动力、学习与专注、大脑健康和长寿等六个方面，详细介绍了相关的科学原理、实践方法以及作者的个人实践，强调了科学依据和可操作性。

● 睡眠是健康基石：良好的睡眠对生理和心理健康至关重要，受生物钟和光照影响最大。建议早晨接触阳光，夜晚减少光源接触，并可尝试午睡或非睡眠深度休息。
● 间歇性禁食益处多：何时进食与吃什么同等重要，间歇性禁食（如 8 小时进食窗口）有助于促进细胞修复、控制体重和改善肠道健康。
● 多巴胺管理是关键：多巴胺影响动机、欲望和快乐，其储备有限且相对变化量更重要。通过随机奖励机制和成长型思维，可以维持健康的多巴胺水平，提升自律和动力。
● 学习是神经元重连接：学习需要大脑处于神经可塑性状态，足够的专注度和“犯错”信号是重要条件。成年人可通过小幅度增量学习和扰乱前庭神经系统来提升可塑性。
● 专注力可培养：通过提升多巴胺水平、适量补充 Omega-3 EPA、限制视野范围、站立办公和冥想等方式，可以有效提升专注力。
● 大脑健康与饮食运动相关：高质量睡眠、有氧运动以及摄入 Omega-3 EPA、磷脂酰丝氨酸、乙酰胆碱等对大脑健康有益。
● 衰老是可“治疗”的疾病：衰老本质是基因信息损失，尤其是表观基因组破坏。间歇性禁食、健康饮食（多植物蛋白、脂肪，少精制碳水、动物脂肪、糖）和适度运动（有氧 + 力量）是主要的抗衰老手段。
● 个性化实践与数据监控：健康实践需结合自身情况，并建议通过医学指标监控身体数据，进行个性化诊断。
● 谨慎对待膳食补充剂：文章列举了一些常见的膳食补充剂，并提醒读者在采纳前需谨慎，部分补充剂的有效性和安全性仍有争议。
● 行动先于思想：通过“逆向链路”，从行动出发，利用神经系统运作原理，逐渐影响思想、情感和认知，是 Huberman 推崇的“行动工具”理念。